La santé des végétariens
Le choix d'un régime végétarien est un choix conscient et personnel, néanmoins de nombreux nutritionnistes réfléchissent sérieusement aux carences causées par ce type de régime alimentaire. La surpression de la viande est-il néfaste à l'équilibre alimentaire ? Quels sont les risques pour la santé d'un végétarien, végétalien ou végane ?
Les carences
En supprimant la viande de son alimentation, un végétarien prend le risque de souffrir du manque de certaines vitamines, de minéraux et d'acides gras essentiels au bon fonctionnement de l'organisme.
Les carences les plus courantes :
- La vitamine B12 : présente dans les aliments dérivés des animaux tels que le foie, la cervelle, et les rognons.
- Les omégas 3 : présents dans les noix, les poissons gras et l'huile de colza.
- Le zinc : très présent dans le germe de blé, les graines de sésame et les légumineuses, mais mal absorbé par l'organisme en raison d'un manque de protéines animales.
- Le fer : présent dans les les graines de tournesol et de citrouille, les algues, les pignons de pin et la purée de sésame.
Cependant, les recherches tendent à démontrer que les protéines végétales peuvent tout à fait répondre aux besoins nutritionnels des végétariens dans le cadre d'une alimentation variée et équilibrée. Les aliments végétaux apporteraient suffisamment d'acides aminés pour répondre aux besoins énergétiques des individus. Il n'est donc pas utile de consommer des protéines complémentaires en plus d'un repas végétarien.
La méfiance vis à vis du régime végétalien
Depuis plusieurs années, l'INPES (Institut National de Prévention et d'Éducation pour la Santé) prône dans sa documentation que "La santé vient en mangeant". Cet Institut est plutôt pour l'équilibre proposé par un régime végétarien mais il est beaucoup plus méfiant concernant le régime végétalien qui exclut les oeufs et les produits laitiers. Selon l'INPES "Ce type de régime rend très difficile la satisfaction des besoins en acides aminés indispensables, en fer, en calcium et en certaines vitamines. Le suivi d'un régime végétalien à long terme fait courir des risques pour la santé, notamment pour les enfants.".
Mais l'American Dietetic Association (ADA), Association américaine de diététique franco-canadienne contredit l'INPES en affirmant que "les régimes végétaliens menés de façon appropriée sont bons pour la santé, adéquats sur le plan nutritionnel et bénéfiques pour la prévention et le traitement de certaines maladies." et "Une alimentation végétalienne bien menée est appropriée à toutes les périodes de la vie, y compris la grossesse, l'allaitement, la petite enfance, l'enfance et l'adolescence."
En réalité, lorsque l'on pratique le végétarisme, et plus particulièrement le végétalisme, il est recommandé de porter une attention toute particulière aux apports alimentaires afin de détecter les carences éventuelles. Plus il y aura d'aliments exclus, et plus il sera difficile d'équilibrer son alimentation. En cas de carences, il est possible d'avoir recours à des compléments alimentaires prescrits par le médecin ou disponibles sans ordonnance en pharmacie.
Grossesse et végétarisme
Une femme végétarienne enceinte n'a pas besoin de changer ses habitudes alimentaires, mais il est fortement recommandé de respecter une alimentation équilibrée comprenant :
- 50 ou 55% de glucides
- 30 ou 35% de lipides
- 10 ou 15% de protéines
Dans le cadre d'un régime végétarien, il est nécessaire de combler l'absence de protéines animales par des protéines émanant des céréales (blé, orge, maïs, avoine) présentent notamment dans le pain, mais aussi des oeufs, des pâtes et des légumineuses. Les céréales associées aux légumineuses permettent d'apporter suffisamment d'acides aminés à l'organisme.
Pour éviter les carences en fer pouvant générer des problèmes de développement du foetus, il est conseillé de manger des légumes secs, des oeufs, de la salade verte et du persil. La consommation de légumes et de fruits riches en vitamines C permet de faciliter l'absorption du fer contrairement au vin, au thé ou au café qui diminue ses effets.
Par ailleurs, toute femme enceinte doit surveiller son apport en calcium afin de garantir la bonne formation des os du bébé, c'est pourquoi il faut veiller à consommer suffisamment de produis laitiers ou des oléagineux tels que les noix, les amandes et les graines de sésame, etc.
Enfin, il est souhaitable de consulter régulièrement un médecin pour vérifier l'apport en fer et en calcium. Celui-ci pourrait être amené à prescrire des compléments alimentaires en cas de carences.
Les enfants végétariens
Contrairement aux idées reçues, un régime végétarien bien mené est plutôt bénéfique pour la santé. Toutes les études tendent à prouver les bienfaits de ce type de régime notamment pour les enfants où l'on ne retrouve que quelques cas très rares de carences ou de retard de croissance. Dans le cadre d'un régime végétarien ou d'un régime végétalien, les parents doivent tout de même s'assurer de répondre aux besoins nutritionnels de l'enfant à chaque étape de son développement (bébé, enfant ou adolescent).
Sur le long terme, les études ont fait remarqué un taux relativement faible en cholestérol et en graisses saturées chez un enfant végétarien. De plus, ce mode d'alimentation dès l'enfance permet la mise en place d'un bon comportement alimentaire pour l'avenir, et offre de nombreux avantages nutritionnels.
